Pilates no combate á Dor na Coluna

Pilates

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), todas as pessoas enfrentarão dor nas costas ao menos uma vez na vida. A má postura no dia-a-dia e o excesso de tempo gasto na frente do computador, além do uso de bolsas pesadas e calçados inapropriados, podem causar danos ao corpo, principalmente para sua base estrutural: a coluna.

Nessa matéria uma das formas de combater este incômodo, o Pilates. A atividade possui técnicas apropriadas que auxiliam no alívio das dores, através de um eficaz fortalecimento de musculaturas profundas e certeiras na reeducação postural, como os multífedos, que atuam como estabilizadores da coluna. Ou seja, são esses músculos que - quando saudáveis - mantêm a coluna posicionada no seu lugar, sem desvios. Os músculos paravertebrais também são trabalhados no Pilates, auxiliando na manutenção da coluna ereta. Já o músculo quadrado lombar auxilia na extensão de tronco (quando inclinamos o tronco para trás) e também na rotação de tronco (movimento feito quando estamos no banco da frente do carro e pegamos a bolsa no banco de trás). Por último, o Pilates trabalha o trapézio, músculo responsável pelos movimentos de ombro, cabeça e diafragma - músculo da respiração.

O Pilates pode ser praticado por qualquer pessoa de qualquer faixa etária. Mas antes de iniciar os exercícios, principalmente para quem já apresenta dor na coluna, é fundamental uma avaliação física de um profissional qualificado.

O método Pilates tem como base, os princípios criados por Joseph H. Pilates e associa a estes, os conceitos de Rolfing, Polestar, Feldenkrais, Power Yoga, stretching, Fisioball, Gyrokinesis e outras técnicas de conscientização corporal e teorias de controle motor.

Com a certeza de que os músculos devem ser fortes e flexíveis para se manterem bonitos e saudáveis, o Pilates fortalece os músculos fracos, alonga os músculos que estão encurtados e aumenta a mobilidade das articulações. Movimentos fluentes são feitos sem pressa e com muito controle para evitar estresse. O alinhamento postural é importante em cada exercício, ajudando na melhora da postura global do indivíduo.

Assim, a força, a tonificação e o alongamento são trabalhados de dentro para fora do corpo, tornando-o forte, bonito, saudável, harmonioso e elegante.

As aulas apresentam:

• Exercícios suaves e eficazes;


• Poucas repetições de cada movimento;


• Grande repertório de exercícios;


• Aulas únicas, evitando monotonia;


• Uso de aparelhos e acessórios criados especialmente para os exercícios;


• Resultados rápidos e duradouros;


• Construção de uma postura correta e natural;


• Não há desgaste físico.

Benefícios:

• Aumenta a resistência física e mental;


• Alongamento e maior controle corporal;


• Correção postural;


• Aumento da flexibilidade, tônus e força muscular;


• Alívio das tensões, estresse e dores crônicas;


• Melhora da coordenação motora;


• Maior mobilidade das articulações;


• Estimulação do sistema circulatório e oxigenação do sangue;


• Facilita a drenagem linfática e eliminação das toxinas;


• Fortalecimento dos órgãos internos;


• Aumento da concentração;


• Trabalha a respiração;


• Promove relaxamento.

O Pilates é agradável, fácil e traz resultados rápidos. Qualquer pessoa, com mais de 12 anos e em todos os níveis de condicionamento físico pode praticá-lo. Experimente!

Realize exercícios com foco e concentração

Geralmente os exercícios de Pilates para dor de coluna devem ser repetidos cerca de quatro vezes cada um, mas será você quem determinará a quantidade de repetição. Procure observar seu corpo e respeitar seus limites. Vá aumentando as séries conforme ganhar mais resistência e habilidade.

Para a realização dos exercícios, procure usar roupas confortáveis e realizar as atividades em cima de uma toalha, tapete ou colchonete. Se for possível, tire uns 20 ou 30 minutos somente para isso, sem a presença de televisão, telefone e nem nada que desconcentre. Para que surja efeito, o Pilates deve ser realizado com foco e concentração, pois somente assim é possível ganhar a consciência de cada músculo que está sendo trabalhado no corpo. Consciência esta que facilita na hora do fortalecimento, trazendo resultados mais rápidos.

Ao incorporar o hábito de realizar estes exercícios no seu dia-a-dia, perceberá que este cuidado não fará somente bem para seu corpo, mas também para sua mente, que ficará mais serena.

Nas próximas páginas você poderá conferir uma sequência de exercícios de Pilates para fazer em casa.

1 - Este exercício de Pilates é realizado em quatro apoios e em quatro respirações. Com as costas bem retas, inspire profundamente e devagar pelo nariz, direcionando o fôlego para a parte posterior das costelas. Em seguida, solte o ar pela boca.

2 - Inspire profundamente e então solte o ar, realizando o movimento ao mesmo tempo que expira. Procure achatar a barriga, puxando o umbigo em direção à coluna e curvando-a para cima.

3 - Agora o movimento será inverso. Inspire profundamente e devagar. Ao expirar, force a barriga para baixo e empine o glúteo.

Fortalecimento e Equilíbrio

1 - Este exercício será iniciado novamente pela posição de quatro apoios. Inspire profundamente, mantendo as costas retas.

2 - Novamente inspire e, ao expirar, levante seu braço direito juntamente com a perna esquerda. Procure deixar as costas retas e o braço e a perna lineares.

A tentativa de manter o equilíbrio é justamente o que levará a um fortalecimento dos músculos profundos, portanto mantenha-se nessa posição durante um tempo que acredite ser bom o suficiente para você, o que costuma a princípio variar cerca de 30 segundos. Depois, faça o mesmo dos lados alternados de perna e braço.

Reeducação Postural

1 - Este exercício é realizado sentado. As pernas deverão estar ligeiramente afastadas e, se houver desconforto nesta posição, coloque uma toalha pequena embaixo do joelho. Inspire e, ao expirar, levante os braços até ficarem erguidos na altura dos ombros.

2 - Inspire e, ao expirar, contraia o abdome e curve a parte superior das suas costas para a frente, mantendo a lombar reta e relaxando o pescoço.

Mantenha-se nessa posição durante o tempo que achar suficiente para você, o que costuma variar cerca de 40 segundos. Então, inspire profundamente e devagar e, ao expirar, retorne à posição inicial.

Ilustrações: Diego Pedroso.

Fonte: Personare.