30 de nov de 2011

Manual para um dia saudável


Quem não gostaria de ter um guia completo que explicasse o que comer, quando e por quê? E que todas as dicas fizessem você se sentir melhor e ter uma aparência mais saudável? Para atender esse desejo, VivaSaúdepreparou um manual com todos os segredos para você planejar um dia inteiramente saudável. Comece o quanto antes!

6h30 - 7h30 - Levantar e. água!
Assim que acordar, tome um copo de água! Durante o sono, o corpo não sente falta apenas de comida, mas também de líquido. De acordo com Larissa Cohen, nutricionista do Espaço Stella Torreão (RJ), "beber água assim que acordar é uma forma de limpar o trato digestivo". Essa hidratação ajuda na melhor absorção de nutrientes dos alimentos, além de auxiliar na digestão. Sendo assim, antes do pãozinho e do leite, um pouco de água vai muito bem!

7h30 - Café da manhã
A primeira refeição do dia é a mais importante e deve ser balanceada e nutritiva. O cardápio pode ser composto de cereais, como a aveia, carboidratos e fibras, encontrados nas frutas e pães nas versões integrais. Para beber, as opções podem variar entre leite desnatado, iogurtes livres de gordura ou o famoso suco de laranja, repleto de vitamina C e potássio. Entretanto, o abuso de frutas não é recomendado, "no caso do suco, faça-o com apenas uma laranja. E se for bebê-lo, não coma outras frutas. O excesso de frutose não faz bem à saúde", recomenda Larissa.

9h00 - Mais água
Para evitar a desidratação e aquela sede repentina, não tome água apenas quando sentir a boca seca. Tomá-la durante todo o dia garante uma pele mais bonita e melhor funcionamento do intestino!

10h30 - 11h00 -  Primeiro lanche
Hora do lanche matinal! Para não esquecer essas mini refeições, coloque o alarme no celular, e-mail ou espalhe bilhetinhos pela mesa! Procure degustar duas unidades de oleaginosas, escolhendo entre castanha-do-brasil, amêndoas ou nozes. Frutas como maçã ou pera e iogurtes também são aconselhados, além de serem fáceis de carregar.

13h00 - 13h30 - Hora do almoço
Um prato colorido é a prova de que ele está composto de tipos variados de minerais e vitaminas! Monte um arco-íris na sua salada, com cenoura, beterraba, pepino, tomates e folhas, e una com carnes magras e grelhadas. A multiplicidade de vegetais, leguminosas como feijão, soja ou grão de bico e a preferência por arroz integral, também faz parte de uma dieta mais rica.

15h30 - 16h00 - Lanche da tarde
Momento essencial do dia, ele repõe as energias e ajuda no funcionamento cerebral. Algumas ideias são iogurte com cereais, banana, barra de cereal ou 1 tablete pequeno (30 g) de chocolate amargo. Seja criativo e evite repetir os lanches. Caso pratique exercícios no período da noite, reforce o cardápio!

18h00 - 19h00 - Caminhada pré-jantar
Se não deu tempo de fazer uma caminhada pela manhã, esse é o horário certo! Aquela fome antes do jantar pode ser evitada durante o exercício, que traz inúmeros benefícios para o seu corpo. Pode ser uma volta no quarteirão ou uma ida até a academia; qualquer fuga é válida para não comprometer o processo!

19h30 -  Hora do jantar
Começar com uma sopa bem quente é perfeito para comer porções menores do prato principal. Tal atitude ajuda a "enganar" o cérebro, que já começa a ativar o hormônio da saciedade. Depois disso, "aposte em uma carne branca, peixe ou frango, grelhada ou cozida e acompanhada de salada igualmente cozida, não crua, o que facilitará a digestão", recomenda Larissa. Massas leves, de preferência integrais, com molho de tomate caseiro também são indicadas.

21h30-  Ceia
Antes de dormir, e cerca de 2 horas após o jantar, pense na ceia. Assim, a vontade de comer se estabiliza e você não consumirá calorias vazias. Experimente pedaços de maçã com mel, banana assada com aveia ou água de coco! No período da noite é melhor evitar o chocolate, "por ser um alimento estimulante, ele prejudica o sono. Principalmente o mais amargo, que possui menos açúcar e mais cacau", alerta Larissa.

22h30 - 23h00 - Cabeça no travesseiro
Para manter o bom-humor, cabelos saudáveis e diminuir o risco de doenças como hipertensão e diabetes, o ideal é que seu sono tenha entre 7 e 8 horas de duração! Portanto, beba o último copo de água por volta das 23 h e tenha bons sonhos!

 Fonte: Viva Saúde



29 de nov de 2011

Sucoterapia

Frutas e vegetais: tire proveito de bebidas funcionais que tratam alergias, dor de cabeça e até acne. De quebra, os sucos servem para acelerar a perda de peso. Confira!


O que uma maçã docinha, uma goiaba suculenta e um melão cheinho de caldo têm em comum, além da sensação agradável que proporciona ao paladar, logo na primeira mordida? Todos eles são ingredientes de sucos pra lá de saudáveis, que funcionam como coadjuvantes no tratamento de diversas doenças. Bebidas saborosas, fáceis de fazer e sem contraindicações, "Os vegetais, em geral, são ricos em vitaminas, minerais, fibras e substâncias que chamamos de compostos bioativos, que ajudam o organismo a se manter em equilíbrio, minimizando o risco de problemas de saúde, incluindo as doenças crônicas não transmissíveis, como o colesterol alto, o diabetes tipo 2 e a hipertensão", afirma a nutricionista Mariana Corrêa de Almeida, do Laboratório Panizza. Porém, tanto quanto no tratamento com medicamentos convencionais, a terapia à base de vegetais precisa ser levada a sério. É importante destacar que a ingestão desses alimentos deve ser habitual para que se tenha sucesso na prevenção ou tratamento de doenças. Eles precisam ser incorporados à alimentação rotineira, e uma forma de fazer isso é consumi-los em forma de sucos. Os sucos que reúnem mais de uma fruta, verdura ou legume em sua composição, são uma alternativa para quem não tem tempo de fazer várias refeições ao dia ou tem dificuldade de colocar esses alimentos no prato, respeitando a dose recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que é de cinco porções.
Quando o consumo dos sucos vira uma constante, fica fácil, fácil zerar essa necessidade diária. Para aproveitar só os benefícios das frutas, verduras e legumes, o cuidado com a procedência deles é fundamental. Se puder, fique com os orgânicos, vendidos por empresas certificadas, em que você confie. "Esses vegetais são cultivados sem agrotóxicos, e, por isso são ricos em nutrientes, compostos bioativos e têm sabor mais acentuado e agradável", garante Mariana. Além disso, quanto mais fresco, melhor. "Quanto mais tempo o alimento permanecer estocado, menor a quantidade de nutrientes. Isso porque muitas vitaminas importantes para a saúde são sensíveis à luz e ao calor", alerta a nutricionista Rita de Cássia Leite Novais (SP). Outro ponto importante, para colher apenas as vantagens desses alimentos, é higienizá-los bem antes do consumo. "O ideal é lavar em água corrente usando uma escovinha ou uma esponja limpa", ensina a nutricionista Giovanna Arcuri. Depois, deixe de molho em substância clorada por pelo menos 15 minutos e enxágue muito bem antes de usar.
Na hora de preparar o suco, tanto faz usar um liquidificador ou uma centrífuga. O importante mesmo é consumi-lo logo após o preparo. "Assim, a perda de nutrientes é mínima", diz a nutricionista Paula Gandin. E não coe os sucos. "As fibras vão melhorar o trânsito intestinal, o que favorece a eliminação de toxinas mais rapidamente, beneficiando a saúde em geral. Além disso, as fibras aumentam a sensação de saciedade, o que é bom para quem quer evitar beliscar nos intervalos entre as refeições, pois tem o objetivo de perder peso", diz. Sementes, em geral, devem ser descartadas. "Elas podem deixar o suco com um gosto amargo como os da laranja, da mexerica, entre outros.
E vale lembrar: embora sejam fontes de açúcares, carboidratos e até gorduras (como o abacate), é bem pouco provável que o consumo de frutas in natura ou na forma de sucos desequilibre o seu regime. "Os verdadeiros vilões são o açúcar adicionado ao suco, os doces em geral, o pão francês, as carnes gordas, os cremes e os queijos amarelos. Eles pesam mais na balança do que os vegetais", pondera Mariana. E até mesmo os diabéticos podem se beneficiar da terapia: "A recomendação é que mesmo essas pessoas que precisam restringir o açúcar consumam ao menos três porções de frutas por dia".
Na hora de preparar o suco, tanto faz usar um liquidificador ou uma centrífuga. O importante mesmo é consumi-lo logo após o preparo
Ingredientes chave aguçam o sabor 
Para proporcionar uma experiência cada vez mais agradável ao paladar e evitar que o gosto dos sucos, consumidos rotineiramente, chegue a enjoar, a melhor pedida é investir em alguns ingredientes-chave, que modificam o sabor e o aroma, sem interferir nas propriedades funcionais da bebida. "A hortelã, a cidreira ou capim limão e a flor de hibisco são exemplos de ervas que podem ser adicionadas aos sucos", indica a nutricionista Paula Gandin. Canela, cravo e raspas de limão também ajudam a alterar o sabor, aguçando o paladar. Para adoçar, em vez do mel, também vale o açúcar mascavo. "Com o tempo, procure adoçar cada vez menos, para descobrir o sabor natural dos alimentos e de suas combinações. Essa exploração sensorial também pode ser muito agradável", garante a especialista.

10 receitas poderosas
E se você adorou a ideia de investir nos sucos funcionais, aí vão algumas receitas selecionadas. Elas contam com as propriedades nutricionais de alguns vegetais que, incorporados à alimentação, ajudam a tratar problemas bem específicos.
UVA 
Previne complicações cardiovasculares

Receita pro-coração:
bata, no liquidificador
 200 ml de suco de uva integral
 50 ml de água
 1/2 colher (café) de açafrão em pó
 1 colher (chá) de mel e cubos de gelo
Consuma 1 copo (250 ml), todos os dias.
Por que: "A uva contém resveratrol, um potente antioxidante, que age capturando os radicais livres do organismo, evitando a destruição das células e a oxidação da fração LDL do colesterol (ou colesterol ruim). A consequência direta é a diminuição do risco de problemas de coração", garante a nutricionista Cínthia Perine.
Combinação esperta: o açafrão pode ser adicionado ao suco de uva, uma vez que a fruta disfarça bem o sabor do tempero. "O açafrão possui curcumina, substância com inúmeras propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que potencializam a ação da uva", diz Cínthia.
fotos Danilo Tanaka
LARANJA-PERA 
Evita e controla as alergias

Receita pró-sistema imunológico:
bata, no liquidificador
 100 ml de suco de laranja
 1 banana
 1 colher (sopa) de gergelim
 1 colher (chá) de mel e cubos de gelo
Consuma 1 copo (250 ml), todos os dias.
Por que: "A laranja contém muita vitamina C, um dos nutrientes mais importantes para o sistema imunológico. Ela favorece a síntese de interferon, proteína responsável pela proteção do organismo, e ainda aumenta a mobilidade das células de defesa", diz Cristina.
Combinação esperta: o gergelim, como toda semente, possui alta concentração de fibras, favorecendo o bom funcionamento intestinal. Como consequência, o organismo acaba se depurando das substâncias que estão lhe fazendo mal com mais rapidez.
fotos Danilo Tanaka
YACON                                                                 
Auxilia na função intestinal
Reita laxante:o liquidificador                                     
 3 laranjas com bagaço
 1/2 unidade grande de yacon
 1/4 de mamão
 1 colher (chá) de mel e cubos de gelo
Consuma 1 copo (250 ml), todos os dias.
Por que: "O yacon é uma raiz rica em compostos fibrosos conhecidos como frutooligossacarídeos, que melhoram muito a função intestinal", diz Cínthia. A raiz se parece muito com uma batata e é facilmente encontrada em feiras livres e grandes sacolões.
Combinação esperta: o mamão e a laranja já são reconhecidos por suas propriedades laxantes. Por isso mesmo, podem ajudar a evitar a constipação e mesmo a ocorrência de hemorroida.

Para aproveitar só os benefícios das frutas, verduras e legumes, o cuidado com a procedência deles é fundamental. Prefira os orgânicos, vendidos por empresas certificadas, em que você confie

fotos Danilo Tanaka

AGRIÃO
Ajuda nas terapias de recuperação

Receita antianemia:
bata, no liquidificador a polpa de
 2 tangerinas com bagaço
 50 ml de água
 1 colher (sopa) cheia de agrião fresco
 1 colher (chá) de mel e cubos de gelo
Consuma 1 copo (250 ml), todos os dias.
Por que: "O agrião é uma fonte importante de ferro, assim como outros vegetais verdes-escuro. Também oferece boa quantidade de vitamina C. Em conjunto, esses dois nutrientes atuam na prevenção e tratamento da anemia por carência de ferro e ácido fólico", explica a nutricionista funcional Cristina dos Santos Martins.
Combinação esperta: frutas cítricas, como a tangerina, vão oferecer uma dose extra de vitamina C. E o nutriente é reconhecido justamente por favorecer a absorção do ferro proveniente da alimentação.

MAÇÃ
Restabelece a flora gástrica

Receita anti-inflamatória:
bata, no liquidificador
 200 ml de água
 3 maçãs com casca
 1 colher (chá) de mel
 1 lasca de gengibre e cubos de gelo
Consuma 1 copo (250 ml), todos os dias.
Por que: "A fruta é um alimento imprescindível na recuperação da flora intestinal e no tratamento da disbiose, uma alteração gastrointestinal bastante comum, beneficiando inclusive quem toma antibióticos. Contém polifenóis, vitamina C, ácido málico e tartárico, funcionando como antifúngico natural. Além disso, as fibras solúveis provenientes da pectina, que estão na casca da fruta, favorecem o bom funcionamento do intestino", explica Cristina dos Santos Martins.
Combinação esperta: o gengibre também é digestivo e possui ação antiinflamatória. "Ele funciona como um antiemético natural, e ajuda a combater os enjoos e o mal-estar", explica Paula Gandin.
Os vegetais, em geral, são ricos em vitaminas, minerais, fibras e substâncias que chamamos de compostos bioativos, que ajudam o organismo a se manter em equilíbrio

GOIABA
Alivia a dor de cabeça

fotos Danilo Tanaka
Receita anticefaleia:
bata, no liquidificador a polpa de
 2 goiabas bem maduras
 200 ml de água
 1 colher (chá) de mel e cubos de gelo
Consuma 1 copo (250 ml), todos os dias.
Por que: "A goiaba se destaca como uma das frutas com maior potencial antioxidante. Tem compostos fenólicos, vitamina C e licopeno, substâncias que promovem uma verdadeira faxina no organismo. O resultado dessa limpeza por dentro é a sensação de bem-estar e o alívio da dor", explica a nutricionista Cristina.
Combinação esperta: o mel, quando adicionado a qualquer tipo de suco feito com vegetais, ajuda a tornar a bebida mais atrativa ao paladar. O açúcar que contém é outro trunfo, desde que usado em quantidades moderadas. Ele pode ajudar a acalmar, aplacando o estresse que potencializa as dores, incluindo as cefaleias.


ABACATE
Diminui a acne

Receita cicatrizante:
bata, no liquidificador
 1 copo (200 ml) de extrato de soja (em forma líquida e não em pó)
 2 colheres (sopa) de polpa de abacate
 1 colher (sopa) de farelo de trigo
 1 colher (chá) de mel e alguns cubos de gelo
Beba 1 copo (250 ml), duas vezes por semana.
Por que: O abacate é fonte de ácido pantatênico e vitamina B5, duas substâncias importantes para o equilíbrio dos ácidos graxos e dos hormônios sexuais, que têm tudo a ver com a acne. Os componentes bioativos da fruta aceleram o processo de cicatrização, melhorando sua aparência.
Combinação esperta: a soja é outro aliado indispensável de quem quer manter a pele bonita. Ela favorece a síntese de colágeno e de ácido hialurônico, o que proporciona mais firmeza e elasticidade. As isoflavonas também ajudam a retardam os sinais do envelhecimento.

COUVE
Turbina a perda de peso

Receita antioxidante:
bata, no liquidificador
 1 cenoura,
 1 folha de couve,
 1 talo de agrião,
 1 pepino,
 1 maçã, gengibre e hortelã a gosto e cubos de gelo
Consuma 1 copo (250 ml), todos os dias.
Por que: O vegetal é antioxidante, rico em fibras que turbinam o funcionamento do intestino e ainda é pobre em calorias.
Combinação esperta: o gengibre dá um sabor todo especial a qualquer tipo de suco e deve ser usado especialmente por quem deseja emagrecer. Ele é conhecido como alimento termogênico, que acelera o funcionamento do metabolismo, favorecendo, como consequência, a queima de gorduras.

AMEIXA-PRETA
Afasta e trata a prisão de ventre

Receita pró-beleza:
bata, no liquidificador a polpa de
 3 laranjas com bagaço
 4 ameixas-pretas
 1/2 mamão papaia
 1/2 colher (sopa) de linhaça dourada
 1/2 colher (sopa) de farelo de aveia
 1/2 pera e cubos de gelo
Consuma 1 copo (250 ml), todos os dias.
Por que: rica em fibras, tem poder laxante. "Em consequência do bom funcionamento intestinal, todo organismo passa a funcionar melhor e a pele fica muito mais lisinha e bonita", garante a nutricionista Giovanna.
Combinação esperta: frutas e cereais integrais, como a laranja, o mamão, a linhaça e a aveia, vão turbinar o efeito da ameixa no organismo, ajudando a corrigir o ritmo de funcionamento do intestino quase que instantaneamente.

fotos Danilo Tanaka
MELÃO ORANGE
Combate a retenção de líquidos e o inchaço

Receita diurética:
bata, no liquidificador a polpa de
 suco de 1 lima-da-pérsia inteiras
 1 xícara (chá) de melão orange picado
 1 xícara de chá de cavalinha
 1 colher (chá) de mel e cubos de gelo
Consuma 1 copo (250 ml), três vezes por semana.
Por que: "O melão funciona como um excelente diurético, além de ser boa fonte de vitaminas A, C e do complexo B e de minerais como o ferro, cálcio e o fósforo", diz a nutricionista funcional e personal diet Luciana Harfenist.
Combinação esperta: a cavalinha é uma erva fitoterápica que pode ser usada como ingrediente especial de um suco de melão. "Ela fornece boas quantidades de silício e potássio, o que potencializa o efeito diurético do suco. O silício também auxilia na saúde da pele", esclarece Paula Gandin.



 Fonte:  Revista Viva Saúde



28 de nov de 2011

Bastam 15 minutos por dia e...adeus, dor!

Conheça agora um programa de atividades físicas personalizado, que ajuda a aplacar dores crônicas nos ombros, de cabeça, nos joelhos, nas costas e até as terríveis cólicas menstruais.


Esqueça o chazinho e o analgésico de sempre. Para amenizar as dores que andam atrapalhando a sua vida, uma das estratégias mais eficientes é malhar. "O exercício físico aumenta a produção de uma substância chamada beta-endorfina, cuja estrutura é muito parecida com a da morfina, a responsável pelo alívio das dores e pela sensação de euforia e bem-estar que sentimos após a atividade", explica José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.
Mas os benefícios de mexer o corpo também ajudam a prevenir complicações. É o que ensina o ortopedista Arnaldo José Hernandez, chefe do grupo de Medicina do Esporte e Cirurgia do Joelho do Hospital das Clínicas da USP.
"A prática regular permite um ganho de flexibilidade. Além disso, no caso dos joelhos e de outras articulações, o fortalecimento dos músculos que dão sustentação a essas estruturas diminui muito o risco de lesões e traumas", diz Hernandez.
É claro que existem exercícios específicos para tratar cada problema. Com base na análise criteriosa de cada quadro, feita por especialistas no assunto, VivaSaúde chegou a um plano completo, elaborado pelo educador físico e fisiologista do exercício Lincoln Lima, professor da Fórmula Academia. Se praticado por 15 minutos diários, diariamente, o treino será capaz de aliviar as dores crônicas de maneira significativa.

DESCANSO PARA OS OMBROS
Causas do problema
A incômoda sensação que limita a movimentação dos braços é uma resposta do organismo à dobradinha predisposição genética + maus hábitos. A postura descuidada, o uso de bolsas pesadas de um lado só e a própria falta de exercícios é o que nos faz travar. "Podem surgir inflamações em decorrência de uma lesão na musculatura, como a bursite e a tendinite. Outras doenças como a calcificação, a capsulite adesiva e a instabilidade articular também provocam a dor, mas são raras", diz o ortopedista Sergio L. Checchia, diretor da Sociedade Mundial de Cirurgia do Ombro e Cotovelo.
SEGUNDA-FEIRA Caminhada leve
ORIENTAÇÕES: caminhe em local plano, de preferência num parque. Ande em uma velocidade razoável, num ritmo um pouco mais acelerado do que faria se estivesse apenas passeando.
TERÇA-FEIRA Alongamento

EXERCÍCIO 1: em pé, braços estendidos, joelhos semiflexionados. Estenda o braço esquerdo em direção à lateral direita do corpo e apoie o cotovelo esquerdo com a mão direita. Segure por 60 segundos e retorne. Repita com o outro braço.
EXERCÍCIO 2: em pé, coloque as pontas dos dedos nos ombros e os cotovelos para fora. Eleve os cotovelos até o seu limite e segure por 60 segundos. Volte à posição inicial e faça o movimento inverso. Repita 10 vezes.
EXERCÍCIO 3: ainda com as mãos nos ombros, empurre os cotovelos para trás o máximo que conseguir e segure por 60 segundos. Depois, volte à posição inicial e faça o movimento inverso. Repita 10 vezes.
EXERCÍCIO 4: em pé com joelhos semiflexionados, levante os ombros o mais alto que puder e segure por 60 segundos. Então, solte os braços completamente e de uma vez só. Repita 10 vezes.
QUARTA-FEIRA Caminhada leve
QUINTA-FEIRA Fortalecimento muscular



EXERCÍCIO 5: estenda os braços ao lado do corpo e flexione os cotovelos na lateral. Segure um pesinho em cada mão, eleve os braços para o alto, até que as mãos se encontrem acima da cabeça. Repita 10 vezes.
EXERCÍCIO 6: deitado com uma perna sobre a outra, cotovelo apoiado no solo. Com a outra mão, segure o pesinho, esticando o braço para a frente e para a lateral. Faça 10 vezes e troque de lado.
EXERCÍCIO 7: braços estendidos, segure um pesinho em cada mão. Então, eleve os braços estendidos para o lado, na lateral, até a altura dos ombros. Em seguida, eleve os braços estendidos para a frente. Repita 10 vezes.
 SEXTA-FEIRA Caminhada leve
 SÁBADO Alongamento (exercícios 1 a 4)
 DOMINGO Fortalecimento muscular (exercícios 5 a 7)

ALÍVIO PARA A DOR DE CABEÇA
Causas do problema
A predisposição genética, aliada a fatores ambientais como o estresse diário e o abuso de analgésicos, pode tornar crônicas e insuportáveis as dores de cabeça. Mas as cefaleias e enxaquecas também são consequência de outras doenças de base, como traumatismos, processos de acidente vascular cerebral (AVC), alterações de pressão sanguínea, entre outras.
SEGUNDA-FEIRA Caminhada leve
ORIENTAÇÕES: caminhe em local plano, de preferência num parque. Ande em uma velocidade razoável, num ritmo um pouco mais acelerado do que faria se estivesse apenas passeando.
TERÇA-FEIRA Alongamento
EXERCÍCIO 1: em pé, pernas afastadas e coluna ereta. Entrelace os dedos, posicione as mãos atrás da nuca e leve a cabeça, com suavidade, em direção ao peito. Permaneça por 60 segundos e retorne à posição inicial.
EXERCÍCIO 2: em pé, com a mão direita, segure a cabeça do lado esquerdo, empurrando-a em direção ao ombro direito. Fique nessa posição por 60 segundos e retorne, devagar. Faça o mesmo do outro lado. É importante que, durante o movimento, os ombros não se mexam e que você sinta um alongamento do pescoço.
EXERCÍCIO 3: agora, na mesma posição, abaixe os braços e faça pequenos círculos com o pescoço, girando-o para um dos lados, 60 segundos. Depois, repita o mesmo movimento no outro sentido, pelo mesmo intervalo de tempo. Faça o movimento lentamente.
EXERCÍCIO 4: em pé, mantenha os braços estendidos ao lado do corpo. Olhando para a frente, leve os dois braços para trás, sem forçar, e olhe para o teto. Permaneça por 60 segundos e retorne à posição inicial, soltando bem os braços.
QUARTA-FEIRA Caminhada leve
 QUINTA-FEIRA Relaxamento
EXERCÍCIO 6: deitado de barriga para cima e sentindo-se bem confortável, feche os olhos e expire pela boca, até soltar todo o ar que for possível. Concentre-se no abdome e imagine-o encolhendo enquanto expira. Então, inspire lentamente pelo nariz e imagine que o abdome se expande. Prenda a respiração por cinco segundos e, em seguida, expire ainda mais devagar, recomeçando o exercício novamente. Repita cinco vezes.
EXERCÍCIO 7: permaneça deitado e contraia apenas os dedos dos pés. Observe a sensação de estar tenso. Segure por cinco segundos e, então, relaxe os dedos. Agora perceba a diferença entre estar tenso e relaxado. Repita esta experiência com cada parte do corpo - pé, batata da perna, joelho... até chegar ao rosto. Observe como todo seu corpo ficará mais leve, após ser submetido à tensão e, logo em seguida, ao relaxamento.
SEXTA-FEIRA Caminhada leve
SÁBADO Alongamento (exercícios de 1 a 5)
DOMINGO Relaxamento (exercícios 6 e 7)

Alongamento

EXERCÍCIO 5em pé, rotacione os ombros, girando-os para trás, de modo que apenas ombros e braços se mexam e o tronco permaneça estável, por 60 segundos. Depois faça o movimento inverso, girando os ombros para a frente, pelo mesmo período de tempo.
Exercícios de intensidade leve aliviam os sintomas das dores primárias, aquelas que não têm relação com outra doença

REDUZA O INCÔMODO NO JOELHO
Causas do problema
Aqui, mais uma vez, é a influência genética, associada a fatores ambientais, como a má postura e a sobrecarga, o que leva ao aparecimento das dores crônicas. "Em adultos jovens, os traumas provocados por alguns tipos de esportes também estão entre as causas mais comuns de problemas. Já na terceira idade, as dores são, em geral, consequência do desgaste progressivo da cartilagem, que caracteriza a artrose", explica o ortopedista Arnaldo José Hernandez.
Alongamento

EXERCÍCIO 1: em pé, apoie as duas mãos na parede, mantenha os pés paralelos, pernas afastadas. Então, leve uma das pernas atrás da outra e flexione o joelho que está à atrás. O outro joelho deve permanecer estendido atrás. Ambos os pés devem estar totalmente apoiados no solo e com as pontas voltadas para a frente. Segure por 60 segundos e repita com a outra perna.
SEGUNDA-FEIRA Caminhada leve
ORIENTAÇÕES: caminhe em local plano, de preferência num parque. Ande em uma velocidade razoável, num ritmo um pouco mais acelerado do que faria se estivesse apenas passeando.
TERÇA-FEIRA Alongamento
EXERCÍCIO 2: em pé, com os braços estendidos, apoie a perna esquerda na parte mais alta do encosto da cadeira, de modo que o pé fique na linha do quadril. Então, mantendo as pernas estendidas, leve as mãos em direção à ponta do pé esquerdo e a cabeça em direção ao joelho. Segure por 60 segundos e repita com a perna direita.
EXERCÍCIO 3: em pé, pernas afastadas e braços estendidos ao longo do corpo. Projete o corpo para a frente, flexionando o quadril e deixando os braços cair para baixo, como se quisesse tocar o chão. Deixe o corpo relaxar, mantendo pernas e braços estendidos. Segure por 60 segundos e retorne à posição inicial.
EXERCÍCIO 4: em pé, pernas afastadas e braços estendidos, apoie a mão direita na parede e flexione o joelho direito para trás, até conseguir segurar a ponta do pé direito com a mão esquerda. Mantenha os dois joelhos bem próximos. Segure por 60 segundos e recomece o exercício, alternando as posições das pernas e braços.
QUARTA-FEIRA Caminhada leve
QUINTA-FEIRA Fortalecimento muscular

EXERCÍCIO 5: em pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura do quadril. Avance uma das pernas à frente, mantendo a perna de trás apoiada na meia ponta. Então, flexione os joelhos até que o de trás se aproxime do solo. Retorne à posição inicial e recomece com a outra perna. Repita 10 vezes para cada perna.
EXERCÍCIO 6: em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, apoie as mãos no encosto de uma cadeira. Flexione o joelho esquerdo para trás, até que a sua perna forme um ângulo de 90°. Então, movimente-a como se fosse encostar o pé no glúteo, segurando o movimento e contraindo. Depois, retorne à posição inicial,. Conte 10 repetições para cada perna.
EXERCÍCIO 7: sentado, com as costas totalmente apoiadas numa cadeira, os pés no solo e as mãos ao lado das pernas, sobre o assento. Estenda uma das pernas até que ela atinja a altura do outro joelho e, então, retorne à posição inicial, flexionando-a novamente. Repita dez vezes para cada perna.
EXERCÍCIO 8em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e os pés apontados para fora, formando um "V" entre eles. Apoie as duas mãos no encosto da cadeira. Em seguida, fique nas pontas dos pés e volte à posição inicial, porém, sem apoiar totalmente os pés no solo antes de recomeçar o movimento. Repita dez vezes.
Experimente fazer os exercícios com caneleiras. Isso ajuda a trabalhar a musculatura das pernas, para que ela funcione como um amortecedor, diminuindo a sobrecarga sobre os joelhos
SEXTA-FEIRA Caminhada leve
SÁBADO Alongamento (exercícios 1 a 4)
DOMINGO Muscular (exercícios 5 a 8)

LIVRE-SE DA DOR NAS COSTAS
Causas do problema
Há uma importante influência da genética no aparecimento dessas dores, porém é certo que elas podem se agravar bastante por conta do nosso descuido diário. "Fatores como o sedentarismo, as más posturas e a sobrecarga influenciam de maneira decisiva o quadro. Além disso, outras doenças degenerativas do complexo intervertebral podem estar provocando a dor e precisam ser avaliadas. É o caso da artrose e da hérnia de disco, por exemplo", diz o fisioterapeuta e osteopata Helder Montenegro, fundador do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral.
SEGUNDA-FEIRA Caminhada leve
ORIENTAÇÕES: caminhe em local plano, de preferência num parque. Ande em uma velocidade razoável, num ritmo um pouco mais acelerado do que faria se estivesse apenas passeando.
TERÇA-FEIRA Alongamento
EXERCÍCIO 1: de barriga para baixo, posicione a cabeça entre os braços. Então, curve as costas o máximo possível, projetando levemente o bumbum para baixo. Segure por 60 segundos e, então, olhe para o alto. Repita cinco vezes.
EXERCÍCIO 2: deitado de barriga para cima, joelhos flexionados, pés apoiados no solo. Estique os braços para cima, com os dedos entrelaçados. Deixe o joelho cair para o lado esquerdo, enquanto leva os braços à direita. Fique por 60 segundos e repita do outro lado.
EXERCÍCIO 3: em pé, na frente de uma cadeira, coloque o calcanhar esquerdo sobre o assento. Ambos os joelhos ficam estendidos. Projete o corpo à frente, flexionando o quadril, tentando alcançar o pé com as duas mãos. Fique 60 segundos, repita e depois troque a perna.
EXERCÍCIO 4: sentado em uma cadeira, postura ereta, pés totalmente apoiados no solo. Apoie as mãos nos antebraços, à frente do corpo, e suba os braços até a altura dos ombros. Então, gire o tronco para a direita e permaneça por 60 segundos. Faça o mesmo do lado oposto. Repita duas vezes para cada lado.
QUARTA-FEIRA Caminhada leve
QUINTA-FEIRA Fortalecimento muscular

EXERCÍCIO 6: deitado de barriga para baixo, , comece retirando o quadril do chão. Continue até que apenas os cotovelos, os antebraços, as mãos e as pontas dos pés estejam em contato com o solo. Sustente a posição por 40 segundos. Retorne equilibrando o peso do corpo, lentamente. Repita dez vezes.
EXERCÍCIO 7: sentado com os pés apoiados no solo. Projete o corpo à frente, até encostar o peito na coxa. Então, posicione os braços, levemente flexionados, ao lado dos calcanhares. Abra os braços na lateral, chegando até a altura dos ombros. Repita dez vezes.
EXERCÍCIO 8: de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. As pernas devem estar afastadas. Então, flexione o tronco até que a parte superior das costas saia do chão, mas sempre olhando para a frente. Segure por 40 segundos e volte à posição inicial. Repita dez vezes.
EXERCÍCIO 9: em pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura do quadril. Mantenha o tronco ereto, os braços relaxados ao lado do tronco. Então, flexionando o quadril, incline o tronco ereto à frente, em direção ao solo. Depois, retorne à posição inicial. Durante todo o movimento, os joelhos devem permanecer estendidos. Repita dez vezes.
SEXTA-FEIRA Caminhada leve
SÁBADO Alongamento (exercícios 1 a 5)
DOMINGO Fortalecimento muscular (exercícios 6 a 9)




Alongamento

EXERCÍCIO 5em seis apoios, estenda e eleve o braço direito e a perna esquerda o máximo possível. Permaneça por 40 a 60 segundos e volte à posição inicial. Faça o mesmo com o braço esquerdo e a perna direita.

CHEGA DE CÓLICA MENSTRUAL

SEGUNDA-FEIRA Caminhada leve
ORIENTAÇÕES: caminhe em local plano, de preferência num parque. Ande em uma velocidade razoável, num ritmo um pouco mais acelerado do que faria se estivesse apenas passeando.
Causas do problema
As cólicas são manifestações fisiológicas e, portanto, surgem como uma consequência natural do movimento de contração que o útero faz para eliminar a menstruação. "O que acontece é que esse movimento provoca um desconforto que é percebido pelas mulheres de modo diferente, de acordo com a sensibilidade de cada uma à dor", diz o ginecologista César Eduardo Fernandes, presidente da Associação de Obstetrícia e Ginecologia do Estado de São Paulo. As cólicas acentuadas também podem ser sintomas de outros problemas de saúde, como um mioma, a endometriose ou até mesmo uma inflamação pélvica.
Alongamento

EXERCÍCIO 1: em pé, com os pés paralelos, pernas afastadas na largura do quadril e os braços estendidos ao longo do corpo. Projete o corpo para a frente, flexionando o quadril e deixando os braços caírem naturalmente para baixo, como se quisesse tocar o chão com as mãos. Deixe seu corpo relaxar por completo, mantendo os joelhos e cotovelos estendidos. Segure por 60 segundos.
TERÇA-FEIRA Alongamento
EXERCÍCIO 2: deitada de barriga para cima, sobre um colchonete, mantenha os pés apoiados no chão, joelhos flexionados e os braços estendidos na lateral do corpo. Tente retirar o bumbum do chão, num movimento suave, vértebra por vértebra, até chegar à região próxima da coluna cervical. O abdome deve ficar um pouco abaixo da linha dos joelhos. Sustente na ponte por 60 segundos e volte à posição inicial, lentamente. Atenção: o bumbum deve ser o último a baixar. Então, relaxe completamente, sentindo as costas apoiadas no solo, por pelo menos mais 60 segundos.
EXERCÍCIO 3: deitada de barriga para cima, flexione os dois joelhos, de modo que as coxas toquem o abdome. Então, abrace os dois joelhos e permaneça por 60 segundos. Depois, faça movimentos para as laterais, como que rolando de um lado para o outro, mas sem tirar as costas do chão. Movimente-se por mais 60 segundos, e, então, estenda os joelhos, relaxando.
EXERCÍCIO 4: em pé, com pernas afastadas, posicione uma das mãos em cada ombro (a direita sobre o direito e a esquerda sobre o ombro esquerdo), mantendo os cotovelos bem flexionados. Então, leve os cotovelos em direção à lateral direita, sem tirar as mãos dos ombros, rotacionando a cintura. Permaneça por 60 segundos. Faça o mesmo do outro lado.
EXERCÍCIO 5: deite de barriga para baixo, com os joelhos flexionados, de modo que as coxas toquem o abdome. Então, estenda os braços à frente do corpo, encoste a testa no solo e leve as mãos o mais distante possível do corpo, provocando um alongamento suave. Permaneça na posição por 60 segundos.
QUARTA-FEIRA Caminhada leve
QUINTA-FEIRA Alongamento
EXERCÍCIO 6: de joelhos, com as pernas um pouco afastadas, incline o tronco para trás, levemente, enquanto apoia as palmas das mãos no solo. Então, projete o quadril para a frente, levantando-o o máximo que puder, e sinta a tensão na parte anterior da coxa. Fique na posição por 60 segundos e volte à posição inicial.
EXERCÍCIO 7: deitada de barriga para baixo, pernas estendidas, pontas dos pés apoiadas no solo. Os braços também devem estar estendidos, acima da cabeça. A testa deve permanecer apoiada no solo. Então, puxe a parte inferior da perna direita para cima e para trás com a mão direita, até que o tornozelo toque o bumbum. Fique nesta posição por 60 segundos. Depois, faça o mesmo com a outra perna.
SEXTA-FEIRA Caminhada leve
SÁBADO Alongamento (exercícios 1 a 5)
DOMINGO Alongamento (exercícios 6 e 7)

Fonte: Revista Viva Saúde.










25 de nov de 2011

Combate a Violência Contra a Mulher


A Violência contra Mulher
 
 
A violência contra a mulher é um dos fenômenos sócias mais absurdos e inaceitáveis.
É uma tática consciente para obter poder e controle sobre a mulher. 
Quando acontece em ambiente familiar é uma fonte de medo, dano físico e psicológico à mulher e também às crianças, incluindo todos tipos de ameaças e privação de liberdade.

A violência contra a mulher não é doença genética, nem conseqüência de alcoolismo, drogas, estresse ou raiva descontrolada, tampouco conseqüência do comportamento da vítima ou da pobreza.
A violência contra a mulher é fruto da desigualdade entre homens e mulheres. Vamos acabar com a desigualdade! Vamos acabar com a violência contra a mulher!
No Brasil, há mais de três décadas, as mulheres denunciam e tentam dar visibilidade a essa situação. Neste período o país participou de várias convenções e assinou diversos tratados em prol da redução da violência doméstica e de gênero. Este ano o Governo Federal lançou um Plano Nacional de Prevenção e Redução da Violência Doméstica e de Gênero. Porém, todas estas iniciativas ainda não tem desencadeado um processo de mudança que de fato supere a violência contra a mulher.
É fato que, em nosso contexto de tantas contradições sócio-econômicas, as mulheres são vítimas de violência tanto quanto os homens. Mas a situação das mulheres é ainda agravada pela violência sexista.
Em nosso país grande número de mulheres vive em situação de violência física e psicológica (63% das mulheres brasileiras já sofreu algum tipo de violência) e, especialmente, a violência doméstica (75% dos casos de violência contra a mulheres e crianças acontecem no âmbito familiar). A casa, espaço da família, antes considerada lugar de proteção passa a ser um local de risco para as mulheres e crianças. O alto índice de conflitos doméstico já destruiu o mito do "lar, doce lar". As expressões mais terríveis da violência contra a mulher estão situadas na casa que já foi o espaço de maior proteção e abrigo.
Acostumamo-nos a considerar como violência somente os atos que provocam algum tipo de lesão física. No entanto, a violência também ocorre na forma de destruição de bens, ofensas, intimidação das filhas e dos filhos, humilhações, ameaças e uma série de atitudes de agressão e desprezo; situações que desrespeitam os direitos das mulheres, seja na rua, nas escolas, nos consultórios, nos ônibus, nas festas e, sobretudo, em casa.

TIPOS DE VIOLÊNCIA COMETIDA CONTRA A MULHER

A violência contra a mulher pode se manifestar de várias formas e com diferentes graus de severidade. Estas formas de violência não se produzem isoladamente, mas fazem parte de uma seqüência crescente de episódios, do qual o homicídio é a manifestação mais extrema.

Violência de gênero

Violência de gênero consiste em qualquer ação ou conduta, baseada no gênero, que cause morte, dano ou sofrimento físico, sexual ou psicológico à mulher, tanto no âmbito público como no privado. A violência de gênero é uma manifestação de relações de poder historicamente desiguais entre homens e mulheres, em que a subordinação não implica na ausência absoluta de poder.
Violência intrafamiliar

A violência intrafamiliar é toda ação ou omissão que prejudique o bem-estar, a integridade física, psicológica ou a liberdade e o direito ao pleno desenvolvimento de outro membro da família. Pode ser cometida dentro ou fora de casa por algum membro da família, incluindo pessoas que passam a assumir função parental, ainda que sem laços de consangüinidade, e em relação de poder à outra. O conceito de violência intrafamiliar não se refere apenas ao espaço físico onde a violência ocorre, mas também às relações em que se constrói e efetua.

Violência doméstica

A violência doméstica distingue-se da violência intrafamiliar por incluir outros membros do grupo, sem função parental, que convivam no espaço doméstico. Incluem-se aí empregados(as), pessoas que convivem esporadicamente, agregados. Acontece dentro de casa ou unidade doméstica e geralmente é praticada por um membro da família que viva com a vítima. As agressões domésticas incluem: abuso físico, sexual e psicológico, a negligência e o abandono.
Violência física

Ocorre quando uma pessoa, que está em relação de poder em relação a outra, causa ou tenta causar dano não acidental, por meio do uso da força física ou de algum tipo de arma que pode provocar ou não lesões externas, internas ou ambas. Segundo concepções mais recentes, o castigo repetido, não severo, também se considera violência física.
Esta violência pode se manifestar de várias formas:
• Tapas
• Empurrões
• Socos
• Mordidas
• Chutes
• Queimaduras
• Cortes
• Estrangulamento
• Lesões por armas ou objetos
• Obrigar a tomar medicamentos desnecessários ou inadequados, álcool, drogas ou outras substâncias, inclusive alimentos.
• Tirar de casa à força
• Amarrar
• Arrastar
• Arrancar a roupa
• Abandonar em lugares desconhecidos
• Danos à integridade corporal decorrentes de negligência (omissão de cuidados e proteção contra agravos evitáveis como situações de perigo, doenças, gravidez, alimentação, higiene, entre outros).
Violência sexual

A violência sexual compreende uma variedade de atos ou tentativas de relação sexual sob coação ou fisicamente forçada, no casamento ou em outros relacionamentos.
A violência sexual é cometida na maioria das vezes por autores conhecidos das mulheres envolvendo o vínculo conjugal (esposo e companheiro) no espaço doméstico, o que contribui para sua invisibilidade. Esse tipo de violência acontece nas várias classes sociais e nas diferentes culturas. Diversos atos sexualmente violentos podem ocorrer em diferentes circunstâncias e cenários. Dentre eles podemos citar:
• Estupro dentro do casamento ou namoro;
• Estupro cometido por estranhos;
• Investidas sexuais indesejadas ou assédio sexual, inclusive exigência de sexo como pagamento de favores;
• Abuso sexual de pessoas mental ou fisicamente incapazes;
• Abuso sexual de crianças;
• Casamento ou coabitação forçados, inclusive casamento de crianças;
• Negação do direito de usar anticoncepcionais ou de adotar outras medidas de proteção contra doenças sexualmente transmitidas;
• Aborto forçado;
• Atos violentos contra a integridade sexual das mulheres,
inclusive mutilação genital feminina e exames obrigatórios de virgindade;
• Prostituição forçada e tráfico de pessoas com fins de exploração sexual;
• Estupro sistemático durante conflito armado.
Violência psicológica 

É toda ação ou omissão que causa ou visa causar dano á auto-estima, à identidade ou ao desenvolvimento da pessoa. Inclui:
• Insultos constantes
• Humilhação
• Desvalorização
• Chantagem
• Isolamento de amigos e familiares
• Ridicularização
• Rechaço
• Manipulação afetiva
• Exploração
• Negligência (atos de omissão a cuidados e proteção contra agravos evitáveis como situações de perigo, doenças, gravidez, alimentação, higiene, entre outros)
• Ameaças
• Privação arbitraria da liberdade (impedimento de trabalhar, estudar,
cuidar da aparência pessoal, gerenciar o próprio dinheiro, brincar, etc.)
• Confinamento doméstico
• Criticas pelo desempenho sexual
• Omissão de carinho
• Negar atenção e supervisão
Violência econômica ou financeira

São todos os atos destrutivos ou omissões do(a) agressor(a) que afetam a saúde emocional e a sobrevivência dos membros da família. Inclui:
• Roubo
• Destruição de bens pessoais (roupas, objetos, documentos, animais de estimação e outros) ou de bens da sociedade conjugal (residência, móveis e utensílios domésticos, terras e outros)
• Recusa de pagar a pensão alimentícia ou de participar nos gastos básicos para a sobrevivência do núcleo familiar
• Uso dos recursos econômicos da pessoa idosa, tutelada ou incapaz, destituindo-a de gerir seus próprios recursos e deixando-a sem provimentos e cuidados
Violência institucional

Violência institucional é aquela exercida nos/ pelos próprios serviços públicos, por ação ou omissão. Pode incluir desde a dimensão mais ampla da falta de acesso à má qualidade dos serviços. Abrange abusos cometidos em virtude das relações de poder desiguais entre usuários e profissionais dentro das instituições, até por uma noção mais restrita de dano físico intencional. Esta violência poder ser identificada de várias formas:
• Peregrinação por diversos serviços até receber atendimento
• Falta de escuta e tempo para a clientela
• Frieza, rispidez, falta de atenção, negligência
• Maus-tratos dos profissionais para com os usuários, motivados por discriminação, abrangendo questões de raça, idade, opção sexual, deficiência física, doença mental
• Violação dos direitos reprodutivos (discrição das mulheres em processo
de abortamento, aceleração do parto para liberar leitos, preconceitos acerca dos papéis sexuais e em relação às mulheres soropositivas [HIV], quando estão grávidas ou desejam engravidar)
• Desqualificação do saber prático, da experiência de vida, diante do saber científico

Referências bibliográficas
Ministério da Saúde. Violência Intrafamiliar: orientações para a Prática em Serviço. Brasília DF: Ministério da Saúde; 2002.

Rede Feminista de Saúde. Dossiê Violência contra a Mulher. http://www.redesaude.gov.br (acessado em 26/Julho/2006).

WHO (World Health Organization).World report on violence and health. Geneva: World Health Organization; 2002.