10 de fev de 2012

Eles têm a força

Açaí, batata, castanha... Descubra o que cada um deles tem de especial e como podem fornecer energia extra para o organismo.

Carro tem um bom desempenho se o combustível for bom. Gasolina e álcool ruim fazem com que rodem por menos tempo, reclamem na subida. Com o nosso organismo também funciona assim. Dê a ele um monte dejunkfood e, no final do dia, acabou toda a energia de que precisava para fazer suas atividades. Além de uma dieta certinha, que inclua muitas frutas, verduras e cereais integrais, você pode fazer algumas escolhas que darão um pique extra.

“O ideal é que a dieta contenha todos os grupos alimentares. As proporções são muito individuais, mas devem girar em torno de 55% de carboidratos, 25% de proteínas e 20% de gorduras”, diz a nutricionista funcional Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional (SP). “Os carboidratos devem estar em maior proporção se o objetivo for obter energia, muito embora ela também seja fornecida pelas proteínas e gorduras boas”, completa.

Nem é preciso tomar energéticos para ficar pilhado. “w”, garante a nutricionista Inty Davidson (SP). “Mas é importante lembrar que há outros fatores que também têm influência sobre a energia como o sono, o estresse, o sedentarismo, o fumo e o consumo de bebidas alcoólicas”, lembra.

Embora os alimentos certos se encarreguem de manter o pique, nem todo alimento é fonte de energia. Pelo contrário, fazem a bola baixar. Sabe aquela sensação que temos após comer uma feijoada? Ou logo após um churrasco? “Alguns alimentos apresentam esse efeito porque têm a digestão muito lenta e trabalhosa para o organismo”, diz Inty. É o caso das gorduras de origem animal e as carnes vermelhas, por exemplo. Elas fazem com que o corpo gaste muita energia para transformá-las em uma forma que possa ser absorvida pelo organismo (ácidos graxos e aminoácidos).

A cafeína e o açúcar também são sugadores de energia. “Pode parecer contraditório, mas, em excesso, essas substâncias causam um efeito rebote no organismo”, explica a nutricionista Cristina Martins, da Clínica Sara Bragança (RJ). Ou seja, provocam um período de grande agitação e estado de alerta, e, ao serem eliminados, o organismo sofre uma queda brusca de energia. Para evitar esse descompasso e apresentar opções mais saudáveis de energéticos naturais, as nutricionistas consultadas pela VivaSaúde elaboraram uma lista dos alimentos que farão você passar o dia todo animado e pronto para enfrentar o que vem pela frente. Confira!

CÉREBRO AFIADO COM COCO: a polpa é rica em lipídios (gordura), fonte de energia. A vantagem do óleo de coco é que sua gordura é composta por ácidos graxos de cadeia longa, aproveitados para a produção de energia.
Ponto forte: atua sobre o cérebro e tem substâncias que aumentam o fluxo de sangue local, melhorando seu desempenho. Mas não abuse de seu consumo. Três vezes por semana bastam. No caso do óleo use-o em cápsulas ou no tempero de saladas.
Valor calórico: um pedaço (unidade) com 7 g contém 9,17 kcal.

"Só a alimentação dá conta de suprir o organismo com macro e micronutrientes e toda a força de que ele precisa"

BANANA, PIQUE CONCENTRADO: a fruta melhora o estado geral do organismo. uma pesquisa publicada no jornal Mind, da universidade de oxford (gb), mostrou que os idosos que sofrem de depressão sentem-se melhor depois de comê-la. Isso graças ao triptofano, um tipo de proteína que é convertida em serotonina, o neurotransmissor que melhora o humor. rica em ferro, estimula a produção de hemoglobina no sangue e ajuda em casos de anemia. quando é seca (passa), traz mais energia, assim como todas as frutas-passas: os nutrientes aparecem de forma mais concentrada.
Ponto forte: contém três açúcares naturais: glicose, frutose e o amido, todos fornecedores de energia. pesquisas científicas mostram que duas bananas são suficientes para prover energia para um exercício físico intenso de 90 minutos de duração.
Valor calórico: uma unidade de banana prata (40 g) possui 39,40 kcal.

OVOS, PARA MANTER O EQUILÍBRIO: durante muito tempo, eles foram tidos como vilões das dietas. mas agora viraram queridinhos por suas propriedades nutricionais. são ricos em nutrientes como tiamina, riboflavina, folato, vitaminas b6 e b12, essenciais para a produção de energia. como não causam picos de açúcar ou insulina no sangue, fazem com que se tornem uma fonte de energia mais estável. um ovo ao dia já garante seus benefícios. para atletas, dois.
Ponto forte: trazer energia para os músculos. um estudo publicado pelo jornal NutritionToday, feito com base em 25 outras pesquisas, sugere que sua proteína contribui para a formação dos músculos, dá saciedade e energia. tudo graças à leucina, aminoácido que determina como eles usam a glicose disponível no organismo.
Valor calórico: uma porção de ovo com 45 g tem 71 kcal.



"Todas as frutas-passas trazem mais energia do que a versão in natura porque os nutrientes aparecem de forma mais concentrada"

CASTANHA-DO-BRASIL METABOLISMO EM ALTA: o grande diferencial da castanha é o selênio, oxidante que impede a formação de radicais livres. É responsável pela formação do t3, hormônio ativo no processo metabólico. sabe-se que duas castanhas por dia fazem subir o nível de selênio no sangue em 65%.
Ponto forte: sua constituição é de 60% a 70% de lipídios e de 15% a 20% de proteína, fontes de energia, sem falar do fósforo, cálcio, magnésio, potássio, zinco, manganês e também o cobre.
Valor calórico: uma unidade de castanha que possua 4 g é igual a 27,32 kcal.

QUINOA, PARA EVITAR A FADIGA: considerado o melhor alimento vegetal. e pode ser consumido todos os dias em saladas, shakes, ou in natura.
Ponto forte: oferece boa reserva energética pois é rico em carboidratos e proteínas. contém altas concentrações de vitaminas b e b6, que agem no corpo contra a fadiga. tem ferro, fósforo, cálcio e outras vitaminas como a c e a D.
Valor calórico: uma porção de 45 g (2 colheres de sopa) possui 166 kcal.

MEL, MELHOR QUE O AÇÚCAR: fonte de carboidratos. sem limite de consumo, desde que não haja preocupação com a silhueta.
Ponto forte: embora seja um produto natural, que não passa por refinos industriais e não recebe aditivos químicos, age da mesma maneira que o açúcar em nosso organismo, mas tem digestão e absorção muito rápidas e a vantagem de não trazer seus malefícios.
Valor calórico: uma porção de 15 g (1 colher de sopa) é igual a 46,95 kcal.

ARROZ, FORÇA INTEGRAL: o mesmo vale para o macarrão, o pão, os grãos e as farinhas integrais. o consumo deve ser de 5 a 9 porções por dia (duas delas entre essas fontes).
Ponto forte: carboidratos são as principais fontes de energia para o organismo. e o arroz tem também vitamina b6, que ajuda a manter os níveis de energia e a promover maior resistência à fadiga. rico em fibras, permite digestão mais lenta que os refinados. As vantagens: menor sobrecarga para o pâncreas, menor chance de acúmulo de triglicérides no sangue e gordura na cintura, e sensação de saciedade, já que passa mais tempo fornecendo energia na forma de glicose ao corpo.
Valor calórico: uma porção de 20 g (1 colher de sopa) tem 51,40 kcal.

"O damasco é rica fonte de vitaminas e minerais e repõe a energia perdida, principalmente durante os exercícios físicos"

DAMASCO SECO, REFIL DE ENERGIA: é fonte rica de vitaminas e minerais, que repõem com rapidez a energia perdida, principalmente durante os exercícios físicos. tem também bastante açúcar na forma de frutose, melhor para o organismo que a sacarose.
Ponto forte: suas fibras fazem com que a digestão seja lenta e gradativa, gerando energia. É rico em triptofano, substância que melhora o humor.
Valor calórico: uma unidade de damasco (7 g) confere 9,17 kcal.


TUBÉRCULOS, ENERGIA DE LONGA DURAÇÃO: a mandioca e o inhame, por terem mais fibras, promovem digestão lenta, e dão sensação de energia e saciedade. Ao escolher as porções de carboidrato diárias, duas delas podem ser tubérculos.
Ponto forte: batata-doce, batata, mandioca, inhame etc. são outras excelentes fontes de carboidratos. como o índice glicêmico — rapidez com que um alimento aumenta a taxa de açúcar no sangue — desses alimentos é baixo, a energia é produzida de forma mais controlada e ainda dura por mais tempo.
Valor calórico: uma unidade pequena de batata inglesa (70 g) possui 59,50 kcal. evite comê-los todos os dias.


Cardápio para ficar mais que ligado todos os dias
A nutricionista Inty Davidson preparou um cardápio especial e balanceado que inclui alimentos energéticos que vai ajudá-lo a manter o pique

1º dia com batatas e damasco
Café da manhã:
•1/2 papaia
•1 copo de iogurte light
•1/2 xícara de granola com aveia
Lanche da manhã:
•1 copo de suco de goiaba
Almoço:
•salada com alface crespa e roxa
•1 prato de couve-flor cozida
•1 filé de frango médio grelhado
•2 batatas médias cozidas ou inhame
•1 laranja
Lanche da tarde:
•1 copo de leite desnatado batido com
•1/3 de abacate
•2 damascos secos
Jantar:
•2 fatias de pão de forma integral
•um sanduíche feito com 1/2 lata de atum conservado em água, 2 colheres (sopa) de ervilha, 1/2 cenoura ralada, 2 colheres (sopa) de milho verde, 1 colher de chá de molho de mostarda
Ceia:
•1 copo de leite desnatado com 1 colher de sobremesa de achocolatado

2º dia de arroz integral
Café da manhã:
•1 laranja
•1 copo de leite desnatado
•2 fatias de pão de forma integral
•2 fatias de peito de peru
•1 ponta de faca de margarina light Lanche da manhã:
•1 banana
Almoço:
•salada de rúcula com tomate cereja
•4 cubos de abóbora cozida com shoyu
•1 colher (de servir) de patinho moído refogado com tomate e cenoura
•2 colheres (de servir) de arroz integral
•1 concha de feijão
•1 fatia de melancia Lanche da tarde
•2 castanhas-do-Brasil
•1 copo de iogurte light com pedaços de frutas
Jantar:
•salada de alface americana com brócolis e abobrinha
•1 filé de peixe gralhado
•2 colheres (de servir) de arroz integral
•1 fatia média de abacaxi
Ceia: 
•salada de frutas

3º dia com quinoa e pasta
Café da manhã: 
•1 copo de suco de laranja
•1 unidade de pão sírio integral
•1 fatia grossa de queijo branco
Lanche da manhã:
•1 banana
Almoço:
•alface americana com duas colheres de quinoa
•10 vagens cozidas
•3 colheres (de servir) de frango desfiado
•1 1/2 colher (de servir) arroz com açafrão
•1 unidade de gelatina de abacaxi com pedaços da fruta
Lanche da tarde:
•1 fruta-do-conde
Jantar: 
•2 colheres (de servir) de salada de tofu com peru
•1 prato (raso) de macarrão integral ao sugo
•1 tangerina
Ceia: 
•leite desnatado batido com mamão


4º dia de açaí regad o com mel
Café da manhã: 
•1 fatia de melão
•1 copo de chá adoçado com uma colher (chá) de mel
•1 unidade de pão francês integral
•4 colheres de sopa de queijo cottage
Lanche da manhã:
•5 unidades de morango
Almoço: 
•salada de couve com repolho roxo
•omelete de legumes (use 1 ovo, e acrescente cenoura e chuchu)
•2 colheres (de servir) de arroz integral
•1 concha de feijão
•1 laranja Lanche da tarde:
•150 ml de açaí
•1 colher (sopa) de granola
•1/2 unidade de banana prata
Jantar:
•2 fatias de pão de forma integral
•1 fatia grossa de queijo branco
•2 fatias de peito de peru
•1 colher (sopa) de requeijão
•alface americana
•3 rodelas de tomate
•1 fatia grossa de melancia
Ceia: 
•1 unidade de iogurte light de frutas

5º dia com uvas passas
Café da manhã: 
•1/2 unidade de manga
•1 copo de leite desnatado com café
•3 torradas integrais
•1 ponta de faca de requeijão
Lanche da manhã:
•1 carambola
Almoço:
•salada de repolho com uva-passa e gomos de laranja temperada com óleo de coco
•2 colheres (de servir) de coxão mole ao curry
•2 colheres (de servir) de arroz integral
•1 colher (de servir) de espinafre refogado
•4 pêssegos pequenos
Lanche da tarde:
•1 maçã
•4 biscoitos tipo maisena
•1 copo de chá-verde com adoçante
Jantar: 
•sopa cremosa de legumes com frango
•2 torradas
•1 pera
Ceia: 
•mamão batido com leite desnatado e 1 colher (sopa) de aveia em flocos finos

6º dia de bolo e banana
Café da manhã:
•1/2 papaia
•1 copo de leite desnatado com achocolatado
•1 unidade de pão francês
•2 pontas de faca de margarina light
Lanche da manhã:
•1 copo de suco de limão adoçado com mel
•2 biscoitos tipo maria
Almoço: 
•salada de acelga
•1 sobrecoxa de frango assado com cenouras, 2 batatas e tomate
•2 ovos cozidos temperados com azeite e sal
•1 laranja
Lanche da tarde: 
•1 fatia de bolo de banana
•1 xícara (chá) de maçã com canela adoçada com mel
Jantar: 
•1 fatia de pão sírio
•3 fatias de rosbife salada com alface, tomate e uma colher de quinoa cozida
•3 unidades de figo
•1 copo de suco de caju
Ceia: 
•1 copo de iogurte desnatado
•1 banana

7º dia com castanhas-do-Brasil
Café da manhã:
•1 fatia de melancia
•1 copo de leite desnatado com café
•2 fatias de pão de forma
•1 fatia de mozarela
Lanche da manhã: 
•2 damascos secos e duas castanhas-do-Brasil
Almoço:
•salada de alface lisa. Pode ser usado também agrião e radicchio
•1 prato de macarrão ao molho ragu (sugo com pedaços de carne – pode ser patinho)
•1 mexerica
Lanche da tarde: 
•Iogurte com frutas
Jantar: 
•salada de alface americana, e roxa, pepino, tomate. Acrescente cenoura e beterraba raladas
•1 filé de frango grelhado
•croutons
•1 cacho de uva
Ceia: 
•leite desnatado com achocolatado

Energia líquida
Algumas bebidas também ajudam a deixar o organismo tinindo. Saiba porque:

Café: contém cafeína, um estimulante que ajuda a manter o sistema nervoso em alerta e, assim, ter maior grau de energia e potencial de concentração.
Chá-verde: acelera o metabolismo e ajuda a queimar a gordura corporal. O extrato do chá tem altas concentrações de antioxidantes, tais como a catequina e os polifenois, que potencializam o efeito da cafeína presente em suas folhas.
Guaraná: sua composição também é rica em cafeína e tem a capacidade de quebrar as gorduras para, depois, transformá-las em energia.

Fonte: Revista Viva Saúde



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