Conheça agora um programa de atividades físicas personalizado, que ajuda a aplacar dores crônicas nos ombros, de cabeça, nos joelhos, nas costas e até as terríveis cólicas menstruais.
Esqueça o chazinho e o analgésico de sempre. Para amenizar as dores que andam atrapalhando a sua vida, uma das estratégias mais eficientes é malhar. "O exercício físico aumenta a produção de uma substância chamada beta-endorfina, cuja estrutura é muito parecida com a da morfina, a responsável pelo alívio das dores e pela sensação de euforia e bem-estar que sentimos após a atividade", explica José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.
Mas os benefícios de mexer o corpo também ajudam a prevenir complicações. É o que ensina o ortopedista Arnaldo José Hernandez, chefe do grupo de Medicina do Esporte e Cirurgia do Joelho do Hospital das Clínicas da USP.
"A prática regular permite um ganho de flexibilidade. Além disso, no caso dos joelhos e de outras articulações, o fortalecimento dos músculos que dão sustentação a essas estruturas diminui muito o risco de lesões e traumas", diz Hernandez.
É claro que existem exercícios específicos para tratar cada problema. Com base na análise criteriosa de cada quadro, feita por especialistas no assunto, VivaSaúde chegou a um plano completo, elaborado pelo educador físico e fisiologista do exercício Lincoln Lima, professor da Fórmula Academia. Se praticado por 15 minutos diários, diariamente, o treino será capaz de aliviar as dores crônicas de maneira significativa.
DESCANSO PARA OS OMBROS
Causas do problema
A incômoda sensação que limita a movimentação dos braços é uma resposta do organismo à dobradinha predisposição genética + maus hábitos. A postura descuidada, o uso de bolsas pesadas de um lado só e a própria falta de exercícios é o que nos faz travar. "Podem surgir inflamações em decorrência de uma lesão na musculatura, como a bursite e a tendinite. Outras doenças como a calcificação, a capsulite adesiva e a instabilidade articular também provocam a dor, mas são raras", diz o ortopedista Sergio L. Checchia, diretor da Sociedade Mundial de Cirurgia do Ombro e Cotovelo.
SEGUNDA-FEIRA Caminhada leve
ORIENTAÇÕES: caminhe em local plano, de preferência num parque. Ande em uma velocidade razoável, num ritmo um pouco mais acelerado do que faria se estivesse apenas passeando.
TERÇA-FEIRA Alongamento
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EXERCÍCIO 1: em pé, braços estendidos, joelhos semiflexionados. Estenda o braço esquerdo em direção à lateral direita do corpo e apoie o cotovelo esquerdo com a mão direita. Segure por 60 segundos e retorne. Repita com o outro braço.
EXERCÍCIO 2: em pé, coloque as pontas dos dedos nos ombros e os cotovelos para fora. Eleve os cotovelos até o seu limite e segure por 60 segundos. Volte à posição inicial e faça o movimento inverso. Repita 10 vezes.
EXERCÍCIO 3: ainda com as mãos nos ombros, empurre os cotovelos para trás o máximo que conseguir e segure por 60 segundos. Depois, volte à posição inicial e faça o movimento inverso. Repita 10 vezes.
EXERCÍCIO 4: em pé com joelhos semiflexionados, levante os ombros o mais alto que puder e segure por 60 segundos. Então, solte os braços completamente e de uma vez só. Repita 10 vezes.
QUARTA-FEIRA Caminhada leve
QUINTA-FEIRA Fortalecimento muscular
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EXERCÍCIO 5: estenda os braços ao lado do corpo e flexione os cotovelos na lateral. Segure um pesinho em cada mão, eleve os braços para o alto, até que as mãos se encontrem acima da cabeça. Repita 10 vezes.
EXERCÍCIO 6: deitado com uma perna sobre a outra, cotovelo apoiado no solo. Com a outra mão, segure o pesinho, esticando o braço para a frente e para a lateral. Faça 10 vezes e troque de lado.
EXERCÍCIO 7: braços estendidos, segure um pesinho em cada mão. Então, eleve os braços estendidos para o lado, na lateral, até a altura dos ombros. Em seguida, eleve os braços estendidos para a frente. Repita 10 vezes.
SEXTA-FEIRA Caminhada leve
SÁBADO Alongamento (exercícios 1 a 4)
DOMINGO Fortalecimento muscular (exercícios 5 a 7)
ALÍVIO PARA A DOR DE CABEÇA
Causas do problema
A predisposição genética, aliada a fatores ambientais como o estresse diário e o abuso de analgésicos, pode tornar crônicas e insuportáveis as dores de cabeça. Mas as cefaleias e enxaquecas também são consequência de outras doenças de base, como traumatismos, processos de acidente vascular cerebral (AVC), alterações de pressão sanguínea, entre outras.
SEGUNDA-FEIRA Caminhada leve
ORIENTAÇÕES: caminhe em local plano, de preferência num parque. Ande em uma velocidade razoável, num ritmo um pouco mais acelerado do que faria se estivesse apenas passeando.
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TERÇA-FEIRA Alongamento
EXERCÍCIO 1: em pé, pernas afastadas e coluna ereta. Entrelace os dedos, posicione as mãos atrás da nuca e leve a cabeça, com suavidade, em direção ao peito. Permaneça por 60 segundos e retorne à posição inicial.
EXERCÍCIO 2: em pé, com a mão direita, segure a cabeça do lado esquerdo, empurrando-a em direção ao ombro direito. Fique nessa posição por 60 segundos e retorne, devagar. Faça o mesmo do outro lado. É importante que, durante o movimento, os ombros não se mexam e que você sinta um alongamento do pescoço.
EXERCÍCIO 3: agora, na mesma posição, abaixe os braços e faça pequenos círculos com o pescoço, girando-o para um dos lados, 60 segundos. Depois, repita o mesmo movimento no outro sentido, pelo mesmo intervalo de tempo. Faça o movimento lentamente.
EXERCÍCIO 4: em pé, mantenha os braços estendidos ao lado do corpo. Olhando para a frente, leve os dois braços para trás, sem forçar, e olhe para o teto. Permaneça por 60 segundos e retorne à posição inicial, soltando bem os braços.
QUARTA-FEIRA Caminhada leve
QUINTA-FEIRA Relaxamento
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EXERCÍCIO 6: deitado de barriga para cima e sentindo-se bem confortável, feche os olhos e expire pela boca, até soltar todo o ar que for possível. Concentre-se no abdome e imagine-o encolhendo enquanto expira. Então, inspire lentamente pelo nariz e imagine que o abdome se expande. Prenda a respiração por cinco segundos e, em seguida, expire ainda mais devagar, recomeçando o exercício novamente. Repita cinco vezes.
EXERCÍCIO 7: permaneça deitado e contraia apenas os dedos dos pés. Observe a sensação de estar tenso. Segure por cinco segundos e, então, relaxe os dedos. Agora perceba a diferença entre estar tenso e relaxado. Repita esta experiência com cada parte do corpo - pé, batata da perna, joelho... até chegar ao rosto. Observe como todo seu corpo ficará mais leve, após ser submetido à tensão e, logo em seguida, ao relaxamento.
SEXTA-FEIRA Caminhada leve
SÁBADO Alongamento (exercícios de 1 a 5)
DOMINGO Relaxamento (exercícios 6 e 7)
Alongamento
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EXERCÍCIO 5: em pé, rotacione os ombros, girando-os para trás, de modo que apenas ombros e braços se mexam e o tronco permaneça estável, por 60 segundos. Depois faça o movimento inverso, girando os ombros para a frente, pelo mesmo período de tempo.
Exercícios de intensidade leve aliviam os sintomas das dores primárias, aquelas que não têm relação com outra doença
REDUZA O INCÔMODO NO JOELHO
Causas do problema
Aqui, mais uma vez, é a influência genética, associada a fatores ambientais, como a má postura e a sobrecarga, o que leva ao aparecimento das dores crônicas. "Em adultos jovens, os traumas provocados por alguns tipos de esportes também estão entre as causas mais comuns de problemas. Já na terceira idade, as dores são, em geral, consequência do desgaste progressivo da cartilagem, que caracteriza a artrose", explica o ortopedista Arnaldo José Hernandez.
Alongamento
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EXERCÍCIO 1: em pé, apoie as duas mãos na parede, mantenha os pés paralelos, pernas afastadas. Então, leve uma das pernas atrás da outra e flexione o joelho que está à atrás. O outro joelho deve permanecer estendido atrás. Ambos os pés devem estar totalmente apoiados no solo e com as pontas voltadas para a frente. Segure por 60 segundos e repita com a outra perna.
SEGUNDA-FEIRA Caminhada leve
ORIENTAÇÕES: caminhe em local plano, de preferência num parque. Ande em uma velocidade razoável, num ritmo um pouco mais acelerado do que faria se estivesse apenas passeando.
TERÇA-FEIRA Alongamento
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EXERCÍCIO 2: em pé, com os braços estendidos, apoie a perna esquerda na parte mais alta do encosto da cadeira, de modo que o pé fique na linha do quadril. Então, mantendo as pernas estendidas, leve as mãos em direção à ponta do pé esquerdo e a cabeça em direção ao joelho. Segure por 60 segundos e repita com a perna direita.
EXERCÍCIO 3: em pé, pernas afastadas e braços estendidos ao longo do corpo. Projete o corpo para a frente, flexionando o quadril e deixando os braços cair para baixo, como se quisesse tocar o chão. Deixe o corpo relaxar, mantendo pernas e braços estendidos. Segure por 60 segundos e retorne à posição inicial.
EXERCÍCIO 4: em pé, pernas afastadas e braços estendidos, apoie a mão direita na parede e flexione o joelho direito para trás, até conseguir segurar a ponta do pé direito com a mão esquerda. Mantenha os dois joelhos bem próximos. Segure por 60 segundos e recomece o exercício, alternando as posições das pernas e braços.
QUARTA-FEIRA Caminhada leve
QUINTA-FEIRA Fortalecimento muscular
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EXERCÍCIO 5: em pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura do quadril. Avance uma das pernas à frente, mantendo a perna de trás apoiada na meia ponta. Então, flexione os joelhos até que o de trás se aproxime do solo. Retorne à posição inicial e recomece com a outra perna. Repita 10 vezes para cada perna.
EXERCÍCIO 6: em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, apoie as mãos no encosto de uma cadeira. Flexione o joelho esquerdo para trás, até que a sua perna forme um ângulo de 90°. Então, movimente-a como se fosse encostar o pé no glúteo, segurando o movimento e contraindo. Depois, retorne à posição inicial,. Conte 10 repetições para cada perna.
EXERCÍCIO 7: sentado, com as costas totalmente apoiadas numa cadeira, os pés no solo e as mãos ao lado das pernas, sobre o assento. Estenda uma das pernas até que ela atinja a altura do outro joelho e, então, retorne à posição inicial, flexionando-a novamente. Repita dez vezes para cada perna.
EXERCÍCIO 8: em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e os pés apontados para fora, formando um "V" entre eles. Apoie as duas mãos no encosto da cadeira. Em seguida, fique nas pontas dos pés e volte à posição inicial, porém, sem apoiar totalmente os pés no solo antes de recomeçar o movimento. Repita dez vezes.
Experimente fazer os exercícios com caneleiras. Isso ajuda a trabalhar a musculatura das pernas, para que ela funcione como um amortecedor, diminuindo a sobrecarga sobre os joelhos
SEXTA-FEIRA Caminhada leve
SÁBADO Alongamento (exercícios 1 a 4)
DOMINGO Muscular (exercícios 5 a 8)
LIVRE-SE DA DOR NAS COSTAS
Causas do problema
Há uma importante influência da genética no aparecimento dessas dores, porém é certo que elas podem se agravar bastante por conta do nosso descuido diário. "Fatores como o sedentarismo, as más posturas e a sobrecarga influenciam de maneira decisiva o quadro. Além disso, outras doenças degenerativas do complexo intervertebral podem estar provocando a dor e precisam ser avaliadas. É o caso da artrose e da hérnia de disco, por exemplo", diz o fisioterapeuta e osteopata Helder Montenegro, fundador do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral.
SEGUNDA-FEIRA Caminhada leve
ORIENTAÇÕES: caminhe em local plano, de preferência num parque. Ande em uma velocidade razoável, num ritmo um pouco mais acelerado do que faria se estivesse apenas passeando.
TERÇA-FEIRA Alongamento
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EXERCÍCIO 1: de barriga para baixo, posicione a cabeça entre os braços. Então, curve as costas o máximo possível, projetando levemente o bumbum para baixo. Segure por 60 segundos e, então, olhe para o alto. Repita cinco vezes.
EXERCÍCIO 2: deitado de barriga para cima, joelhos flexionados, pés apoiados no solo. Estique os braços para cima, com os dedos entrelaçados. Deixe o joelho cair para o lado esquerdo, enquanto leva os braços à direita. Fique por 60 segundos e repita do outro lado.
EXERCÍCIO 3: em pé, na frente de uma cadeira, coloque o calcanhar esquerdo sobre o assento. Ambos os joelhos ficam estendidos. Projete o corpo à frente, flexionando o quadril, tentando alcançar o pé com as duas mãos. Fique 60 segundos, repita e depois troque a perna.
EXERCÍCIO 4: sentado em uma cadeira, postura ereta, pés totalmente apoiados no solo. Apoie as mãos nos antebraços, à frente do corpo, e suba os braços até a altura dos ombros. Então, gire o tronco para a direita e permaneça por 60 segundos. Faça o mesmo do lado oposto. Repita duas vezes para cada lado.
QUARTA-FEIRA Caminhada leve
QUINTA-FEIRA Fortalecimento muscular
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EXERCÍCIO 6: deitado de barriga para baixo, , comece retirando o quadril do chão. Continue até que apenas os cotovelos, os antebraços, as mãos e as pontas dos pés estejam em contato com o solo. Sustente a posição por 40 segundos. Retorne equilibrando o peso do corpo, lentamente. Repita dez vezes.
EXERCÍCIO 7: sentado com os pés apoiados no solo. Projete o corpo à frente, até encostar o peito na coxa. Então, posicione os braços, levemente flexionados, ao lado dos calcanhares. Abra os braços na lateral, chegando até a altura dos ombros. Repita dez vezes.
EXERCÍCIO 8: de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. As pernas devem estar afastadas. Então, flexione o tronco até que a parte superior das costas saia do chão, mas sempre olhando para a frente. Segure por 40 segundos e volte à posição inicial. Repita dez vezes.
EXERCÍCIO 9: em pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura do quadril. Mantenha o tronco ereto, os braços relaxados ao lado do tronco. Então, flexionando o quadril, incline o tronco ereto à frente, em direção ao solo. Depois, retorne à posição inicial. Durante todo o movimento, os joelhos devem permanecer estendidos. Repita dez vezes.
SEXTA-FEIRA Caminhada leve
SÁBADO Alongamento (exercícios 1 a 5)
DOMINGO Fortalecimento muscular (exercícios 6 a 9)
Alongamento
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EXERCÍCIO 5: em seis apoios, estenda e eleve o braço direito e a perna esquerda o máximo possível. Permaneça por 40 a 60 segundos e volte à posição inicial. Faça o mesmo com o braço esquerdo e a perna direita.
CHEGA DE CÓLICA MENSTRUAL
SEGUNDA-FEIRA Caminhada leve
ORIENTAÇÕES: caminhe em local plano, de preferência num parque. Ande em uma velocidade razoável, num ritmo um pouco mais acelerado do que faria se estivesse apenas passeando.
Causas do problema
As cólicas são manifestações fisiológicas e, portanto, surgem como uma consequência natural do movimento de contração que o útero faz para eliminar a menstruação. "O que acontece é que esse movimento provoca um desconforto que é percebido pelas mulheres de modo diferente, de acordo com a sensibilidade de cada uma à dor", diz o ginecologista César Eduardo Fernandes, presidente da Associação de Obstetrícia e Ginecologia do Estado de São Paulo. As cólicas acentuadas também podem ser sintomas de outros problemas de saúde, como um mioma, a endometriose ou até mesmo uma inflamação pélvica.
Alongamento
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EXERCÍCIO 1: em pé, com os pés paralelos, pernas afastadas na largura do quadril e os braços estendidos ao longo do corpo. Projete o corpo para a frente, flexionando o quadril e deixando os braços caírem naturalmente para baixo, como se quisesse tocar o chão com as mãos. Deixe seu corpo relaxar por completo, mantendo os joelhos e cotovelos estendidos. Segure por 60 segundos.
TERÇA-FEIRA Alongamento
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EXERCÍCIO 2: deitada de barriga para cima, sobre um colchonete, mantenha os pés apoiados no chão, joelhos flexionados e os braços estendidos na lateral do corpo. Tente retirar o bumbum do chão, num movimento suave, vértebra por vértebra, até chegar à região próxima da coluna cervical. O abdome deve ficar um pouco abaixo da linha dos joelhos. Sustente na ponte por 60 segundos e volte à posição inicial, lentamente. Atenção: o bumbum deve ser o último a baixar. Então, relaxe completamente, sentindo as costas apoiadas no solo, por pelo menos mais 60 segundos.
EXERCÍCIO 3: deitada de barriga para cima, flexione os dois joelhos, de modo que as coxas toquem o abdome. Então, abrace os dois joelhos e permaneça por 60 segundos. Depois, faça movimentos para as laterais, como que rolando de um lado para o outro, mas sem tirar as costas do chão. Movimente-se por mais 60 segundos, e, então, estenda os joelhos, relaxando.
EXERCÍCIO 4: em pé, com pernas afastadas, posicione uma das mãos em cada ombro (a direita sobre o direito e a esquerda sobre o ombro esquerdo), mantendo os cotovelos bem flexionados. Então, leve os cotovelos em direção à lateral direita, sem tirar as mãos dos ombros, rotacionando a cintura. Permaneça por 60 segundos. Faça o mesmo do outro lado.
EXERCÍCIO 5: deite de barriga para baixo, com os joelhos flexionados, de modo que as coxas toquem o abdome. Então, estenda os braços à frente do corpo, encoste a testa no solo e leve as mãos o mais distante possível do corpo, provocando um alongamento suave. Permaneça na posição por 60 segundos.
QUARTA-FEIRA Caminhada leve
QUINTA-FEIRA Alongamento
EXERCÍCIO 6: de joelhos, com as pernas um pouco afastadas, incline o tronco para trás, levemente, enquanto apoia as palmas das mãos no solo. Então, projete o quadril para a frente, levantando-o o máximo que puder, e sinta a tensão na parte anterior da coxa. Fique na posição por 60 segundos e volte à posição inicial.
EXERCÍCIO 7: deitada de barriga para baixo, pernas estendidas, pontas dos pés apoiadas no solo. Os braços também devem estar estendidos, acima da cabeça. A testa deve permanecer apoiada no solo. Então, puxe a parte inferior da perna direita para cima e para trás com a mão direita, até que o tornozelo toque o bumbum. Fique nesta posição por 60 segundos. Depois, faça o mesmo com a outra perna.
SEXTA-FEIRA Caminhada leve
SÁBADO Alongamento (exercícios 1 a 5)
DOMINGO Alongamento (exercícios 6 e 7)
Fonte: Revista Viva Saúde.
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